01b - Secouez vos habitudes et pas votre salière !

D’où provient le sel ?

Dans l’alimentation occidentale actuelle, il existe 3 sources principales de sodium :

 les aliments préparés représentent la principale source, environ 77 %. Ces aliments préparés comprennent notamment les légumes en conserve, les soupes, les viandes et d’une façon générale, tous les produits alimentaires cuits, d’origine commerciale ou congelés.

 Parmi les sources naturelles de sodium, on retrouve notamment la viande, la volaille, les produits laitiers et les légumes qui représentent environ 12 % du sodium consommé dans un régime standard. Par exemple, une tasse de lait appauvri en graisses, contient environ 125 mg de sodium.

 Les condiments contenant du sel : les condiments qui sont ajoutés à l’alimentation soit lors de la cuisson, soit à table augmentent l’apport en sel. Il s’agit essentiellement du sel contenu dans les sauces, les assaisonnements et les marinades qui ont souvent des contenus très riches en sel. Par exemple, une cuillère à café de sel contient 2,3 g de sodium, c’est-à-dire pratiquement autant que l’apport total recommandé sur une journée. Une cuillère à soupe de sauce soja contient 914 mg de sodium.

Sachez retrouver le sodium dans les aliments

Le goût en lui-même ne permet pas de savoir quels sont les aliments riches en sodium. La seule façon d’identifier le contenu en sodium des aliments est de lire attentivement les étiquettes ou en leur l’absence, de se référer à des tables.

Le sel n’apparaît pas toujours sur les étiquettes comme chlorure de sodium, mais parfois sous forme de composés, comme du mono-sodium glutamate, dit sodium phosphate, sodium alginate ou sodium nitrate. Il faut également rechercher le sodium dans les médicaments, les antacides, certains laxatifs et certains anti-inflammatoires non stéroïdiens (Naproxen) qui peuvent contenir de grandes quantités de sodium.

Encadré 1 : Exemples d’apport de sodium au cours des repas

Comment réduire son apport en sel ?

L’apport alimentaire en sodium peut être diminué de plusieurs façons qui sont complémentaires.

Manger davantage de produits frais et moins d’aliments manufacturés !

Les aliments frais contiennent habituellement moins de sodium que ceux qui sont préparés. La plupart des fruits frais et des légumes sont naturellement pauvres en sodium. Les légumes en boîte et les jus de légumes, par exemple le jus de tomate, sont habituellement supplémentés en sel. La viande fraîche contient moins de sodium que le bacon, les hot dogs, les saucisses et le jambon, notamment le jambon fumé.

Choisissez des produits à faible contenu en sodium !

Si vous devez acheter des aliments préparés, sélectionnez ceux qui ont le contenu en sodium le plus bas. On peut facilement trouver des versions appauvries en sodium de soupes, légumes en boîte et jus de légumes, de charcuterie, ketchup ou sauce de soja. Vérifiez bien les étiquettes à la recherche des contenus en sodium.

Omettez le sel des recettes à chaque fois que possible !

On peut se passer de sel dans de nombreuses recettes, notamment les plats principaux, les ragoûts, les plats cuits à la vapeur. La seule exception concerne les plats cuits au four où l’absence de sel peut modifier la qualité, comme le goût de l’aliment.

Limitez le recours aux condiments chargés en sel ...

Les assaisonnements de salades, les sauces, ketchup, moutarde contiennent tous du sodium. Les cornichons, les câpres, les olives en particulier contiennent de grandes quantités de sodium. A titre d’exemple, un petit cornichon contient 474 mg de sodium et 5 olives vertes environ 235 mg de sodium.

Ayez recours aux herbes, épices et autres aromates !

Apprenez à utiliser des herbes fraîches ou sèches, des épices, les zestes de citron pour assaisonner les repas. Par exemple, le zeste de citron peut être utilisé pour assaisonner les salades et soupes. Ayez recours aussi aux vins de table, au vinaigre, jus de citron pour donner du goût à vos recettes.

" Le goût du sel est acquis et il est donc réversible. Pour déshabituer cette sensation de sel, il faut diminuer progressivement l’apport en sel pour ajuster ses papilles gustatives.
Il suffit habituellement de quelques semaines pour se déshabituer du goût du sel "

Enfin utilisez les substituts du sel avec précaution. Certains substituts de sel contiennent en réalité un mélange de sel de table (chlorure de sodium) et d’autres composés. D’autres sels de substitution contiennent du chlorure de potassium. Ceci peut favoriser l’hyperkaliémie en particulier chez des patients ayant une atteinte rénale ou en cas de prescription d’IEC^?, ARA2^? chez des patients avec une insuffisance cardiaque ou une hypertension artérielle.

Un tableau récapitulatif du contenu en sel des principaux aliments est présenté ci-dessous (cliquer sur l’image pour agrandir) :